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輕斷食 改變您的生活方式

時間:2019-12-19 16:52:21來源:編輯:石慧珍點擊:




  近幾年來,輕斷食逐漸在全球流行起來。

  輕斷食也稱“間歇性斷食”或“5∶2斷食法”,是由英國醫學博士麥克爾。莫斯利發起的一種新的健康養生法。狹義輕斷食指每周七天里,五天維持正常飲食,其余兩天進行輕微斷食。廣義輕斷食也可在一日、隔日或者一月內進行。

  輕斷食時,不僅要創造一個健康的生活環境,遠離垃圾食物,調整情緒和睡眠,還要進行一些必要的知識了解。

  目前輕斷食的主要方法

  1.“5∶2”輕斷食法:該方法是以周為單位,五天維持正常飲食,其余兩天只攝取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物。而且斷食日不能是連續兩天,必須分開進行(例如可選擇周一和周四斷食)。輕斷食的兩天中可以選擇低脂低糖的糙米、黑米、大麥等粗糧和果蔬,提供身體所需的維生素、膳食纖維和淀粉,同時可以有利于消化系統的正常運轉。

  2.“16∶8”輕斷食法:該方法以天為單位,1天的16個小時中不吃東西,只能喝水,其余8小時正常進食。我國古代的“過午不食”,其實就相當于每天“16小時斷食”。

  3.隔日斷食法:該方法就是今天正常進食,明天輕斷食,斷食期間可以進食較低熱量的食物,進食為正常飲食的1/4為宜。

  4.果蔬汁斷食法:1個月內選擇不連續的3至5天完全斷食,只喝白開水、果蔬汁和吃蔬菜,其余時間正常進食。

  適當輕斷食有哪些好處

  1.減輕體重

  研究表明,每周堅持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數男性在科學合理地限制飲食數周后,體重會下降5-7公斤,女性下降3-5公斤。

  2.幫助控制血糖

  刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出,輕斷食是一種安全的飲食干預,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

  3.疏解不良情緒

  美國斯基德莫爾學院研究實驗發現,52例患有慢性疼痛病的患者,在經歷為期兩周的斷食療法后,超過80%的人抑郁、焦慮程度得到一定程度的緩解。

  4.預防老年癡呆

  美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現,每周堅持兩天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產生積極影響,預防阿爾茨海默癥(俗稱“老年癡呆”)和帕金森癥。

  5.促進血液循環

  發表在《上海中醫藥》雜志上的研究指出,輕斷食有促進血液循環的作用,利于增強全身組織血氧供應。

  6.降低“壞膽固醇”

  發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究表明,輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平,卻不影響“好膽固醇”水平。

  7.減少患癌風險

  美國斯基德莫爾學院研究發現,輕斷食有利于降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。

  哪些人不適合輕斷食?

  輕斷食適合飯量大、胃口好、體重基數大,新陳代謝旺盛、肌肉較壯、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差的人。但也有一些人群不適合輕斷食,如:

  1.孕婦、產婦和哺乳期的媽媽。這類人群每天都要攝入大量的營養,以確保母體和嬰兒營養的供給,所以不能進行輕斷食。

  2.正處在發育期的青少年兒童。發育期的兒童也需要大量營養的攝入,輕斷食會減少食物的攝取,反而會影響孩子的健康成長。

  3.瘦弱的老年朋友。老年人新陳代謝本來就比不了年輕人,瘦弱的老年朋友,在營養吸收方面多少有些下降,再進行輕斷食,不僅不利身體,還會影響身體的營養攝入。

  4.患有胃炎、胃潰瘍、腸炎等消耗性疾病的人。這類病人,沒有足夠的食物供其消化吸收,就會有身體的不良反應,進行輕斷食只會加重病情。

  5.重體力勞動者。此類人群每天需要消耗大量的卡路里,本身每天的攝入量都要比平常人大,如果進行輕斷食,那每天攝入量不能夠滿足每天的消耗量,會嚴重影響身體健康。

  6.身體偏瘦的人。太瘦的人沒有多余脂肪,當你輕斷食的時候,攝入不足,儲存又不足,那么就開始消耗身體的蛋白質,來維持正常的身體需求了,得不償失。

  7.大病初愈或手術后的人。這類人都是需要大量補充營養來維持正常的身體恢復,這個時候輕斷食,本就需要進補的身體就會更加虛弱,適得其反。

  輕斷食參考食譜

  在輕斷食的當天,我們還是奉行少吃多餐的原則:

  早上9點,我們可以開吃第一餐,這一餐,我們可以吃1個中等的0

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